壺鈴鍛煉確實是燃燒卡路里訓練。根據美國運動理事會的統計
,20分鐘壺鈴的運動可以使每人燃燒400卡路里的熱量。運動時間:20秒/小組、10秒的休息
1.壺鈴下蹲
這個動作鍛煉腳的主要肌肉群,特別是你的股四頭肌。
訓練要點:按壺鈴的握柄,雙腳比肩稍微寬一點。屁股蹲到膝蓋和肘部內側平行為止。
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2.向上的推舉
這個方法是全身運動,壺鈴蹲下的延長。這個運動改善了心肺功能,增加了臀部、肩膀和手腕的力量。
訓練要點:用雙手按壺鈴,貼近胸部,使背部平整。體重平均分佈在雙腳上,蹲到膝蓋附近。然後兩腳伸直站起來,一邊筆直地抬起手臂壺鈴眼睛朝向壺鈴。
3.俯臥撐-高張力
這個動作幅度大,可以加快心臟的速度。主要練習到腳、肱二頭肌和肩膀。
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訓練要點:把壺鈴放在地上,從站立姿勢開始。兩手放在壺鈴兩側,踏到俯臥撐的位置。然後,兩腳向兩手外側反彈壺鈴,站起來壺鈴向上顎的位置,肘部的高度比壺鈴高。然後慢慢地將壺鈴放在地面上,重複上述動作。
4.強行拉一只腳
這個動作可以強化背部、肩膀和雙頭肌。
訓練要點:左腳的弓步在前面,右腳向後伸直,腳後跟貼在地面上。右臂握住地面壺鈴,左肘放在左膝上。用手握住壺鈴向後抬起屁股的位置,停在右臂和地面平行的位置,慢慢地放在下麵回到開始的位置。交換一組,在另一邊重複上面的動作。
5.反重力硬拉
這個動作有點難。鍛煉到背部、雙頭肌、肩膀、三頭肌的前束,參加更多的核心肌肉群。
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訓練要點:從俯臥撐開始吧。區別是用雙手一個一個地抓住壺鈴,雙腳比肩膀稍微寬一點。交替拉左邊壺鈴,如果你是運動健將,可以放在下麵壺鈴時加上做俯臥撐。保持這個動作的平衡很重要。